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Vorbereitung auf die Kilimanjaro Besteigung

Fitnesslevel und Trainingsanforderungen

..“Wie fit muss ich für den Kilimanjaro sein?“
– Du solltest eine gute Grundfitness haben. Der Kilimanjaro ist kein technischer Berg, aber die große Höhe und die Länge der Wanderung am Gipfeltag sind herausfordernd.
– Du solltest in der Lage sein, mehrere Stunden am Tag zu wandern, auch mit einem leichten Tagesrucksack. Faustformel: Wer 1 Std. joggen kann, schafft den Kilimanjaro!

Trainingsbeginn und Plan

..“Wann soll ich mit dem Training spätestens beginnen?“
– Idealerweise solltest Du mindestens 3 bis 6 Monate vor der Besteigung mit dem Training beginnen.

Trainingsarten und Methoden

..“Was soll ich trainieren?“

Ausdauertraining
– Wandern: Mache regelmäßige Wanderungen, um Dich an lange Gehzeiten zu gewöhnen. Beginne mit kürzeren Wanderungen und steigere die Distanz und Schwierigkeit allmählich.
– Laufen: Laufen verbessert die allgemeine Ausdauer. Versuche, mindestens 3-mal pro Woche zu laufen, und steigere die Laufdauer schrittweise.
– Bergaufgehen/Treppensteigen: Hast Du in der Nähe steile Hügel oder lange Treppen? Dann übe dort regelmäßig mit allmählicher Steigerung.

Krafttraining
– Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben stärken die Beinmuskulatur.
– Rumpf: Planks und andere Rumpfübungen helfen, eine stabile Körpermitte zu entwickeln, die beim Tragen eines Rucksacks und bei unebenem Gelände wichtig ist.
– Oberkörper: Oberkörpertraining ist nicht ganz so wichtig, sollte dennoch nicht vernachlässigt werden. Klimmzüge und Liegestütze sind gute Übungen.

Rucksacktraining
– Trage bei Deinen Wanderungen einen Rucksack mit etwas Ausrüstung, um Dich an die zusätzliche Last zu gewöhnen. Beginne mit leichtem Gewicht und steigere es allmählich.

Höhen-(Hypoxie)Training (optional):
– Wenn Du Zugang zu Höhenkammern oder speziellen Trainingszentren hast, kann dies sehr hilfreich sein, um Deinen Körper an die geringere Sauerstoffverfügbarkeit zu gewöhnen.
– Die Höhenakklimatisation kann durch ein vorbereitendes Hypoxietraining in entsprechend ausgerüsteten Trainingspraxen unterstützt werden. Hier besteht schon vor der Abreise die Möglichkeit sich gezielt auf die Höhe vorzubereiten. Die individuelle Höhenverträglichkeit kann dort messbar verbessert werden. Allerdings sind diese Trainings meist recht kostspielig.

Trainingsfrequenz und Umfang

..“Wie trainiere ich richtig?“

Regelmäßigkeit
– Lieber 2-3 mal pro Woche 30-60 Minuten, als 1 x pro Woche 2-3 Stunden! Kombiniere am besten Ausdauer- und Krafttraining.

Progressive Steigerung
– Steigere die Intensität und Dauer Deines Trainings langsam und allmählich, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Erholung
– Plane genügend Ruhetage ein, um Deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

4. Simulationswanderungen:
Unternimm mehrere längere Wanderungen (4-6 Stunden) wenn möglich mit längeren Aufstiegen, um Deinen Körper auf die tatsächliche Belastung vorzubereiten.

Mit dieser Vorbereitung bist Du gut gerüstet, den Kilimanjaro erfolgreich und sicher zu besteigen. Viel Erfolg und genieße Dein Abenteuer!